• Miejsce snu

DOB-ROZ_kafelki_miejsce-snu.png

Na zdrowy sen wpływa wiele czynników. Wśród nich kluczowym jest środowisko snu, czyli miejsce naszego odpoczynku. Sypialnia dziecka może ułatwiać mu zasypianie i pozostawanie we śnie - poniżej znajdziecie nasze kluczowe zalecenia na różne etapy życia maluszka

 

W pierwszych 2-3 tygodniach życia dziecko może odczuwać pomieszanie dnia z nocą, co oznacza, że początkowo pozostaje bardziej aktywne w nocy, a mniej aktywne w ciągu dnia. Aby pomóc noworodkowi płynnie przejść na właściwy rytm dobowy dbajcie, aby w ciągu dnia przebywał w jasno oświetlonych i wypełnionych normalnymi „domowymi” odgłosami pomieszczeniach, a w nocy otoczony był ciemnością i ciszą (a jeszcze lepiej – szumem, więcej informacji poniżej). Stwórzcie zatem kontrast pomiędzy dniem – czasem aktywności i nocą – czasem odpoczynku.

W pierwszych 6 tygodniach życia zalecam, aby dziecko znajdowało się zawsze w zasięgu wzroku rodziców – bez względu na to czy śpi, czy jest aktywne. W tym okresie życia dla maluszka nie ma znaczenia, czy śpi w jasnym czy w ciemnym pomieszczeniu. Dlatego jako miejsce snu dobrze sprawdza się przenośne łóżeczko - np. kosz Mojżesza lub łóżeczko dostawne na kółkach, w którym w nocy maluszek będzie spać blisko mamy, a w ciągu dnia - "wędrować" za rodzicami po domu.

Od 7. tygodnia życia stałe i odpowiednio przygotowane miejsce snu dziecka zaczyna mieć istotne znaczenie. W tym czasie zegar biologiczny maluszka podejmuje pracę[1], co oznacza, że dziecko zaczyna produkować melatoninę („hormon snu”) w stężeniu ułatwiającym mu sen. Synteza melatoniny wymaga zaciemnienia, zatem im ciemniej w sypialni dziecka, tym lepiej będzie ono spać. Nie obawiajcie się, że zaciemnienie na czas drzemek spowoduje u maluszka ponowne pomieszanie dnia z nocą; pracy jego zegara wewnętrznego już nic nie zakłóci. Ciemność przynosi małym dzieciom spokój i ukojenie oraz stanowi dla nich wyraźny sygnał, że nadeszła pora snu.

Po 4. miesiącu życia, kiedy maluszek zaczyna spać w nowej strukturze snu i sen staje się trudniejszy, warto zadbać o to, aby sypialnia zapewniała mu jak najwięcej spokoju i ograniczała napływ bodźców ze świata zewnętrznego. Warto utrzymać ciemność i biały/różowy szum oraz odsunąć łóżeczko maluszka od Waszego miejsca snu lub – jeśli jesteście na to gotowi – przenieść je do oddzielnej sypialni. W takiej sytuacji korzystajcie z video-niani; wśród moich klientów bardzo dobre opinie mają produkty marki Xblitz. Małe dzieci są bardzo wrażliwe na to wszystko, co dzieje się wokół nich również, kiedy śpią. Pojawienie się rodzica do wspólnej sypialni często oznacza pobudkę! Amerykańska Akademia Pediatrii zaleca sen we wspólnej sypialni do ukończenia przez dziecko 6. miesiąca życia, jednak są już dostępne badania[2], które wskazują, że już po 4. miesiącu dzieci śpią lepiej w oddaleniu od rodziców. Jeżeli zamierzacie współdzielić sypialnię, przygotujcie dziecku wydzielony kącik na sen. O tym, w jaki sposób to zrobić piszemy w Programie WYSPANA MAMA oraz w książce „Dobry sen maluszka”.

W zamkniętym łóżeczku - szczebelkowym lub turystycznym - dziecko powinno spać jak najdłużej, najlepiej do ukończenia 2,5 lat. Odradzam zbyt wczesne przenoszenie dziecka do otwartego łóżeczka, ponieważ skutkować to może dużymi problemami ze snem. O tym kiedy i jak przenieść starszaka do nowego łóżeczka piszę w e-booku "Wyspana Mama" dla rodziców dzieci w wieku 15-36 miesięcy. Na rynku dostępne są już łóżeczka turystyczne z regulowanym poziomem dna (łóżeczko turystyczne uważam za znacznie lepsze miejsce snu maluszka niż łóżeczko szczebelkowe) - można zatem korzystać z nich już od pierwszych dni życia maluszka. Do łóżeczka turystycznego włóżcie standardowy atestowany materacyk dziecięcy (60x120cm).

Produkty warte rozważenia to:

Łóżeczko KINDEREO Close To Mommy, które może pełnić funkcję dostawki, czyli będzie wspaniałym miejscem snu Waszego maluszka od pierwszych dni życia - na lata!

Lozeczko-KINDEREO.PNG

Łóżeczko JOIE Kubbie Sleep dwupoziomowe (z podwieszanym dnem)

Lozeczko-JOIE.PNG

Dla starszych niemowląt, potrafiących wstawać w łóżeczku lub szykujących się do tego, polecam łóżeczka jednopoziomowe, np:

Łóżeczko BABY DESIGN Simple

Lozeczko_Baby-design.PNG

Jeżeli początkowo Wasz maluszek korzystał z typowej dostawki, w okolicy 4.-5. miesiąca życia staniecie przed decyzją o zakupie łóżeczka. Łóżeczko dostawne stanie się zbyt małe, aby coraz bardziej ruchliwe dziecko mogło komfortowo zmieniać w nim pozycję ciała, a w tym wieku dzieci naturalnie zaczynają dążyć do zasypiania początkowo na boczku, następnie na brzuszku. Zatem komfortowe, wystarczające duże łóżeczko również będzie wspierać dobry sen maluszka.

Wybór łóżeczek na rynku jest ogromny - dostępne są różne kolory i wykończenia, na pewno znajdziecie łóżeczko, które najlepiej spełni Wasze oczekiwania.

Jeżeli zdecydowani jesteście pozostać przy łożeczku szczebelkowym, skorzystajcie z bezpiecznych ochraniaczy Baby Matex Bum Air wykonanych z przewiewnej siateczki i zapobiegającym zaplątywaniu się nóżek i rączek maluszka między szczebelkami:
Ochraniacz-sitaka2.PNG   Ochraniacz-siatka1.PNG
 
Zadbajcie, aby miejsce snu Waszego dziecka było:

BULLET_acqua-color_PINK.PNG Bezpieczne – dla mnie oznacza to własną przestrzeń dziecka na sen, czyli własne łóżeczko. Możecie współdzielić z dzieckiem sypialnię, ale nie śpijcie w jednym łóżku: nasze „dorosłe łóżka” nie są dostosowane do potrzeb małych dzieci i nie gwarantują im bezpiecznego snu; łóżeczko dziecka powinno być dosłownie puste – wszystkie duże, miękkie przedmioty wokół śpiącego maluszka (nawet zbyt miękki materac) to ryzyko uduszenia! Dziecko w pierwszym roku życia powinno być zawsze odkładane na sen na plecki, na atestowany materacyk dziecięcy (miękki, ale sprężysty). Amerykańska Akademia Pediatrii (American Academy of Pediatrics) i Rada ds. Snu Dziecka (Pediatric Sleep Council) zwracają przy tym uwagę, aby powierzchnia, na której śpi maluszek była równa i płaska - stanowczo odradzają unoszenia części materacyka, na której leży główka dziecka, w górę. W takiej sytuacji pod wpływam grawitacji ciałko dziecka może ułożyć się nienaturalnie, a drogi oddechowe mogą stać się niedrożne. Leżąc na płaskim materacyku nawet w przypadku cofnięcia się treści żołądkowej (ulania) maluszek skorzysta z naturalnego odruchu i przekręci główkę w bok, aby wypluć mleko. W kwietniu 2019 roku oficjalnie wycofano z amerykańskiego rynku łóżeczko-leżaczek marki Fisher Price (Rock'n'Play Sleeper) , w którym dzieci spały w pozycji z główką ułożoną wyżej. Z korzystaniem z tego produktu połączono ponad 30 zgodnów niemowląt. Z tego samego powodu należy zwracać szczególną uwagę na dziecko śpiące w foteliku samochodowym - istnieje duże ryzyko, że w półsiedzącej pozycji drogi oddechowe maluszka staną się niedrożne. W foteliku dziecko powinno przebywać jak najkrócej, tylko na czas podróży.

Tak wygląda jeden z plakatów promujących kampanię "Back To Sleep" (obecnie "Safe To Sleep")[3] dotyczącą bezpiecznego snu małych dzieci w USA, dzięki której śmiertelność wśród najmłodszych dzieci (0-12 miesięcy) spadła prawie o połowę:
ABC-Safe-sleep-USA.png

A = Alone (w pustym łóżeczku, bez poduszki, kołdry, kocyka, ochraniaczy na szczebelki, stabilizatorów/pozycjonerów, maskotek itd.)

B = Back (na pleckach – do momentu, kiedy maluszek sam nie zacznie zmieniać pozycji na sen)

C = Crib (we własnym łóżeczku)

 

BULLET_acqua-color_PINK(1).PNG Stałe – po 6. tygodniu korzystajcie z mocy „sennych skojarzeń” i odkładajcie maluszka na sen do łóżeczka zapewniającego mu spokojny i bezpieczny sen. O tym, jak od pierwszych tygodni życia zaznajamiać dziecko z łóżeczkiem w porze snu piszę w moich e-bookach „Wyspana Mama” dla rodziców dzieci w wieku 0-4 miesiące oraz 3-4 miesiące.

 

BULLET_acqua-color_PINK(2).PNG Bardzo dobrze zaciemnione – na sen w ciągu dnia, czyli drzemki, oraz na sen nocny, aż do momentu porannej pobudki. W skali od 1 do 10, gdzie 1 oznacza jasność, a 10 – całkowitą ciemność, sypialnia powinna być zaciemniona na minimum 8. Ciemność jest naturalnym sprzymierzeńcem naszego snu: warunkuje produkcję melatoniny, czyli hormonu snu regulującego rytm okołodobowy. Nasz zegar biologiczny działa wg schematu: jasność = aktywność, ciemność = sen. Głównym zewnętrznym czynnikiem (tzw. dawcą czasu – Zeitgeberem z niem.), wpływającym na pracę zegara biologicznego jest światło. Synteza melatoniny uruchamiana jest przez mózg na podstawie sygnałów odbieranych z otoczenia: im ciemniej, tym sprawniej działa ten mechanizm i tym dłużej odczuwamy działanie melatoniny.

circadian_rhythm_labeled1.jpg

Jest jeszcze jeden ważny aspekt ciemności - zaciemniona sypialnia jest po prostu nudna, a wszyscy eksperci od snu są zgodni: im wiecej nudy wokół zasypiającego mózgu, tym łatwiejsze przejście ze stanu czuwania w stan snu (u dzieci - dodatkowo - większa szansa na szybki samodzielny powrót do snu przy przedwczesnej pobudce). W porządnym zaciemnieniu sypialni pomocna jest zasłona Gro Anywhere Blind marki Gro Company - świetnie sprawdza się zarówno w domu, jak i w podróży!

Jaka lampka do sypialni?

Sypialnia wieczorem powinna być oazą spokoju oraz miejscem ułatwiającym zasypianie, a taki efekt można osiągnąć za pomocą ciepłego światła, czyli światła o temperaturze barwowej poniżej 3200 K (temperatura barwowa światła określana jest w kelvinach). Na opakowaniach żarówek LED powinna znajdować się informacja o barwie emitowanego światła – warto zwrócić na nią uwagę. Dodatkowo, można zainstalować w domu ściemniacz LED – przyciemniając światło odpowiednio dobranej żarówki osiągniemy jeszcze niższe wartości temperatury barwowej, np. 2200 K, czyli jeszcze cieplejszą barwę światła. W lampie sufitowej/żyrandolu dobrze jest wkręcić żarówki o mocy 35-40W, a w lampce nocnej wystarczy żarówka o mocy 25W. Wybór odpowiednich żarówek znajdziecie TUTAJ.

Dopóki jednak Wasz maluszek korzysta z nocnych karmień, pozostawcie w sypialni małe źródło światła - najlepiej o ciepłej czerwonej lub żółtej barwie (takie światło jest neutralne dla produkcji melatoniny, zatem nie zaburza naszego snu, unikajcie natomiast światła o zimnej niebieskiej/białej barwie, jest emitowane m.in. przez ekrany, zatem na 60-90min przed snem wyłączcie telewizor i inne źródła takiego światła!). Wystarczy mała lampka zapalona przez całą noc, dzięki której dostrzeżecie kontury mebli i unikniecie potknięcia się/upadku. Poniżej polecane przeze mnie produkty umożliwiające nastawienie światła o ciepłej barwie, która nie zaburzy snu dziecka, ani Waszego:

Lampka LED Miś z pilotem umożliwiającym nastawienie odpowiedniego koloru

Lampka-MIS.png

 

Idealnym rozwiązaniem do sypialni dziecka jest lampka i termometr w jednym, czyli GroEgg lub nowsza wersja GroEgg2 marki Gro Company, która nie tylko zapewnia delikatne i subtelne nocne oświetlenie, ale jednocześnie wskazuje czy temperatura w sypialni maluszka jest odpowiednia: ciepła żółta barwa sygnalizuje, że temperatura jest komfortowa do spania, niebieski kolor - że jest zbyt zimno, a czerwony - że jest zbyt ciepło. Lampka na małym ekranie LCD wyświetla również aktualną temperaturę w pomieszczeniu.
GroEgg.PNG

Do lampki GroEgg można dokupić słodkie nakładki:

 

Groegg_nakladka2.PNG  GroEgg_nakladka1.PNG


Bezprzewodowa lampka zapewniająca bezpieczną barwę światła OwlEye LIGHT

Lampka-OwlEye-Light.PNG Lampka-OwlEye-Light2.PNG

Lampka ładuje się po podłączeniu do gniazdka kablem USD - świeci się wtedy na czerwono (idealne rozwiązanie na noc!).

 

Bezprzewodowa i ściemnialna lampka LED marki Vava

Lampka-VAVA.PNG


Lampka do kontaktu OwlEye Light Model DAWN Twilight Sensor zapewniająca bezpieczną barwę światła (z czujniekiem światła)


OwlEye-Twilight-Sensor.PNG

Lampka nocna do kontaktu REER 2w1

Lampka-REER-2w1.png

W przypadku starszych dzieci (18+mż) warto rozważyć zakup lampki-budzika (z ang. „toddler clock”) z wbudowanym zegarem elektronicznym z alarmem, który można nastawić na preferowaną godzinę pobudki/rozpoczęcia nowego dnia. Lampka pomaga starszym dzieciom lepiej dosypiać noce. Mój ulubiony produkt, z którego korzystamy już od ponad 3 lat to lampka MyBuddy marki Philips - w nocy wyświetla delikatny symbol księżyca, a rano, o zaprogramowanej godzinie – symbol słoneczka. Dodatkowo, po naciśnięciu „czapeczki” lampa zaświeci na tyle mocno, że można przy niej przeczytać książeczki podczas rytuału przedsennego.

Lampka-MyBuddy.png

Zdaje się, że mój ulubiony MyBuddy wychodzi z produkcji... poniżej podaję inne lampki z funkcją trenera snu.

Pierwsza z nich to lampka ZAZU Pingwin Pam w trzech wersjach kolorystycznych: niebieskiej, szarej i różowej. Lampka emituje światło o odpowiedniej barwie, na czas snu możecie samodzielnie ustawić kolor na czerwony; zależnie od Waszego wyboru światełko zgaśnie po 30 minutach lub będzie towarzyszyć śpiącemu dziecku przez całą noc, aż do zaprogramowanej przez Was pory pobudki. Na 30 minut przed ustawionym czasem wstawania pingwinek automatycznie zaświeci się na pomarańczowo, sygnalizując, że starszaczek powinien pozostać jeszcze w łóżku. W porze pobudki kolor zmieni się na zielony.

ZAZU-pingwin-trener-snu.PNG

Kolejnym bardzo fajnym produktem, jaki ostatnio wypatrzyłam, jest lampka MELLO amerykańskiej firmy LittleHippo, która łączy w sobie kilka pomocnych funkcji: ułatwia starszaczkom "dosypianie" nocy (w czasie snu świeci się na czerwono, a o właściwej godzinie pobudki zmienia kolor na zielony - zmienia się również "minka" na wyświetlaczu), gra wyciszające dźwięki, w tym biały szum, może być lampką nocną oraz budzikiem... co do tego ostatniego, to pamiętajcie, że sypialnia dziecka powinna być strefą wolną od budzika. Jeżeli rano musicie budzić Waszego starszaczka oznacza to, że za późno chodzi spać wieczorem! Na początek przygotowujcie go na sen o 20-30 minut wcześniej, być może dzięki tej małej zmianie noc będzie wystarczająco długa, aby przespał pełne cykle snu i rano obudził się sam - wyspany.

ToddlerClock_MELLA.PNG

Lampki MELLO nie znalazłam jeszcze w polskich sklepach, ale można ją kupić na brytyjskich stronach Amazon - bezpośredni link TUTAJ. Uważam, że to dobra inwestycja - długo posłuży Waszemu dziecku!

Jeżeli Wasz starszaczek (nawet ten w wieku szkolnym!) korzysta z urządzeń elektronicznych z ekranem przed snem, najlepiej byłoby, aby korzystał w tym czasie z okularów blokujących niebieskie światło OwlEye:

OwlEye_okulary.PNG



BULLET_acqua-color_PINK(3).PNG Chłodniejsze, najlepiej o temperaturze 19-22 stopnie Celsjusza. Kiedy nasz organizm przygotowuje się do snu, temperatura ciała obniża się. Maluszkowi zasypiać będzie łatwiej, jeśli jego sypialnia będzie dobrze wywietrzona i chłodniejsza. Nie może jednak marznąć - o odpowiednim ubranku dziecka na sen przeczytacie TUTAJ.

 

BULLET_acqua-color_PINK(4).PNG O nawilżonym powietrzu – zalecany poziom nawilżenia powietrza w sypialni wynosi 50%

 

BULLET_acqua-color_PINK(5).PNG Z białym lub różowym szumem w tle – najlepiej włączyć szum przed zaśnięciem i wyłączyć tuż po pobudce. Dlaczego polecam biały szum? Ponieważ kiedy śpimy, nasze mózgi pozostają aktywne i wyczulone na dźwięki płynące z otoczenia (kiedyś ta czujność ratowała nam życie); każdy hałas może niekorzystnie wpływać na długość i jakość naszego snu[4]. Najlepsze warunki na sen to cisza absolutna - niestety, nie jesteśmy w stanie zapewnić ich ani naszym dzieciom, ani sobie, a nasz śpiący mózg nie przyzwyczaja się do wyraźnych hałasów. Biały szum maskuje niepożądane odgłosy, przynosi zatem spokojniejszy sen[5]. Noworodkom[6] ułatwia zasypianie (a nawet koi ból[7]), ponieważ przypomina warunki panujące w najbezpieczniejszym dla nich miejscu, czyli w brzuchu mamy.

 

Starszym dzieciom[8] pomaga wyciszyć się i pozostawać we śnie poprzez ograniczanie dopływu bodźców, a wraz z ciemnością stanowi wyraźny sygnał, że nadeszła pora snu. Coraz więcej badań[9] potwierdza korzystny wpływ białego lub różowego szumu nie tylko na nasz sen, ale też na naszą zdolność do zapamiętywania[10]: szum pomaga nam szybciej zasnąć i pozostawać dłużej w głębokim śnie, ułatwia również płynne przechodzenie między cyklami snu (co w przypadku małych dzieci jest bezcenne - w nocy oznacza spokojny sen przerywany tylko na karmienia, a w ciągu dnia - dobrze przesypiane drzemki trwające powyżej 40 minut!).

Polecam Wam profesjonalnie przygotowane dwa różne 12-godzinne nagrania różowego szumu, dostępne w naszym sklepie - TUTAJ LINK.

W USA popularne są generatory białego szumu wytwarzające "prawdziwy" szum (tak, jak np. szuszarka, której mechanczny dźwięk ratuje często rodziców) - najczęściej kupowane urządzenia:
MARPAC DOHM
Dohm_generator-szumu.PNG

MARPAC YOGASLEEP
Marpac_generator-szumu.PNG 

Jak zawsze, z białego szumu należy korzystać rozsądnie. Amerykańska Akademia Pediatrii[11] zaleca, aby natężenie szumu w sypialni dziecka nie przekraczało 50 decybeli; ja zalecam przedział między 40 i 45 decybeli. Aby upewnić się, że źródło białego szumu jest nastawione na odpowiednią poziom, skorzystajcie z aplikacji na telefon „miernik dźwięku” (ang. "sound meter") - zmierzcie głośność szumu w łóżeczku dziecka. Źródło białego szumu powinno być oddalone od główki maluszka, można umieścić je np. pod łóżeczkiem – możecie tak zrobić, jeśli korzystacie ze specjalnego generatora białego lub różowego szumu - np. urządzenia S-100 marki Sound Oasis.

W przypadku, gdy dotychczas nie korzystaliście z białego szumu, najlepiej jest wprowadzać go stopniowo, np. pierwsza noc i kolejny dzień głośność 20-25 decybeli, druga noc i kolejny dzień głośność 30-35 decybeli, kolejne noce/dni - głośność 40-45 decybeli.

Z białego szumu warto korzystać na pewno w pierwszym roku życia maluszka, kiedy sen jest najtrudniejszy, ale nie wszystkie dzieci lubią go, jeśli wprowadzamy szum do sypialni maluszka po 4mż (warto jednak spróbować to zrobić). Zalecam utrzymanie tego rozwiązania nawet do 2. urodzin, jeśli wyraźnie pomaga dziecku spać. Jeżeli zdecydujecie się zrezygnować z tego rozwiązania wcześniej, to zalecam odczekanie minimum 3-4 tygodni od zakończenia nauki samodzielnego zasypiania i bardzo stopniowe wyciszanie białego szumu w porze snu przez minimum 5-7 dni.

 

Wybrane źródła naukowe:

[1] Joseph D. et al “Getting rhythm: how do babies do it?”, Arch Dis Child Fetal Neonatal Ed. 2015 Jan;100(1):F50-4. doi: 10.1136/archdischild-2014-306104. Epub 2014 Sep 22.

[2] Paul Ian M. et al. "Mother-Infant Room-Sharing and Sleep Outcomes in the INSIGHT Study", Pediatrics July 2017, 140 (1) e20170122; DOI: https://doi.org/10.1542/peds.2017-0122

[3] https://safetosleep.nichd.nih.gov/activities/campaign

[4] Muzet A. “Environmental noise, sleep and health”, Sleep Med Rev. 2007 Apr;11(2):135-42. Epub 2007 Feb 2; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17317241

[5] Stanchina M.L. et al. "The influence of white noise on sleep in subjects exposed to ICU noise”, Sleep Med. 2005 Sep;6(5):423-8. Epub 2005 Mar 31.; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16139772

[6] Spencer J.A., Moran D.J., Lee A., Talbert D. “White noise and sleep induction”, Arch Dis Child. 1990 Jan; 65(1): 135–137; DOI: 10.1136/adc.65.1.135

[7] Karakoc A., Turker F. “Effects of white noise and holding on pain perception in newborns” Pain Manag Nurs. 2014 Dec;15(4):864-70. Epub 2014 Feb 20; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24559599

[8] LeAnne M., Forquer M.S., Merle Johnson C. “Continuous White Noise to Reduce Resistance Going to Sleep and Night Wakings in Toddlers” Journal Child & Family Behavior Therapy, Vol. 27, 2005; Published online: 08 Sep 2008; DOI: https://doi.org/10.1300/J019v27n02_01

[9] https://www.marketwatch.com/story/is-pink-noise-the-secret-to-a-good-nights-sleep-2018-04-09-0882240

[10] https://time.com/4694555/pink-noise-deep-sleep-improve-memory/

[11] "Can Infant Sleep Machines Be Hazardous to Babies Ears?", March 3, 2014; https://www.aap.org/en-us/about-the-aap/aap-press-room/Pages/Can-Infant-Sleep-Machines-Be-Hazardous-to-Babies%27-Ears.aspx