"Sen to nasz tlen – zaczynamy rozumieć, jak bardzo potrzebujemy go do życia dopiero wtedy, gdy zaczyna nam go brakować"

 

Posiadając wiedzę o znaczeniu zdrowego snu dla naszych organizmów z niedowierzaniem i smutkiem czytam w internecie odpowiedzi na prośby zmęczonych mam o porady na senne trudności u ich dzieci, np.:

  • „To minie, to tylko taki etap w życiu dziecka… dzieci tak szybko rosną – jeszcze się wyśpisz!”
  • „Ty się nie wysypiasz? Haha, ja już od lat śpię tylko dwie godziny w nocy i jakoś nie narzekam!”
  • „Macierzyństwo to poświęcenie!” (czytaj: “Jeśli masz z tym problem, to jesteś złą matką”)

Ich wspólny przekaz jest jeden: sen nie jest ważny i jako matka możesz obyć się bez niegoNic bardziej mylnego!

Dr Matthew Walker w książce „Dlaczego śpimy?” – światowym bestsellerze przybliżającym wiedzę o śnie – pisze: „(..) wszystkie główne układy, tkanki i narządy naszego ciała ponoszą szkody, kiedy śpimy za krótko. Żaden aspekt naszego zdrowia nie zdoła uciec przed konsekwencjami utraty snu”.

Czy zatem pragnienie zmęczonej mamy, aby korzystać z umiarkowanie dobrego snu jest oznaką egoizmu? Czy trwanie w stanie permanentnego niewyspania rzeczywiście jest dobre dla jej dziecka? Czy założenie, że "tak musi być" jest słuszne? Odpowiedzi na te pytania pozostawiam Wam. Poniżej opisuję skutki niewyspania, na jakie zwraca uwagę Dr Walker i o których wiemy dzięki wciąż rozwijanej wiedzy z zakresu somnologii. To nowa dziedzina nauki obejmująca m.in. fizjologię snu, zachowania związane ze snem, konsekwencje braku i zaburzeń snu dla zdrowia, bezpieczeństwa i jakości życia na poziomie jednostki i ogółu populacji.

Skutki niewyspania, o których przeczytacie poniżej, nie dotyczą całkowitej deprywacji snu, kiedy człowiek nie śpi w ogóle na przestrzeni doby lub kilku dni, ale sytuacji, w której sen ciągły trwa nie dłużej niż 5-6 godzin.

Tak zdarza się w pierwszych miesiącach macierzyństwa, wtedy jednak młode mamy są częściowo chronione; wspiera je działanie hormonów i radość z macierzyństwa. Z czasem jednak, po 4-6 miesiącach, ta naturalna ochrona wyczerpuje się i skutki niedoboru snu stają się odczuwalne. Ja w stanie chronicznego niewyspania w miarę dobrze funkcjonowałam przez pierwszych 5 miesięcy życia naszych bliźniaków, Mii i Maxa. Wszystko zmieniło się w kolejnym miesiącu… narastające zmęczenie zaczęło zabierać mi radość z macierzyństwa i czułam, że nie do końca jestem sobą. Traciłam siły i zdrowie. Teraz wiem dlaczego i chcę podzielić się z Wami tą wiedzą . Skutki długotrwałego niedosypiania są bardzo groźne.

 MÓZG

Konsekwencje niewyspania odczuwa przede wszystkim nasz mózg. Zaburzenia jego pracy oznaczają m.in. obniżoną koncentrację, gorszą kontrolę emocji, złą ocenę ryzyka, opóźniony czas reakcji, problemy z pamięcią, a nawet… mikroprzerwy w świadomości.

Mikroprzerwy – nazywane mikrosnem – to kompletna utrata kontaktu ze światem zewnętrznym trwającą zaledwie kilka sekund, ale niosąca ze sobą wiele niebezpieczeństw. Z powodu nadmiernego zmęczenia w wypadkach samochodowych w USA ginie co godzinę jedna osoba. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Pensylwanii[1] wykazały, że śpiąc tylko 4 godziny przez 6 nocy pod rząd zachowujemy się tak samo, jak po zupełnie nie przespanej nocy. Jak dodaje Dr Walker: „Po dziesięciu dniach siedmiogodzinnego snu mózg staje się równie niesprawny, jakby funkcjonował dobę bez snu”. Chyba zgodzicie się ze mną, że 7 godzin snu to marzenie wielu rodziców… Również ojców małych dzieci, którzy regularnie jeżdżą samochodem do pracy. Tymczasem sen nocny trwający niecałe 5 godzin trzykrotnie zwiększa ryzyko wypadku samochodowego, a trwający 4 godziny lub mniej – ponad 11-krotnie[2]! Stan niewyspania jest tym groźniejszy, że nie jesteśmy świadomi jego wpływu na nasze zachowanie. Wydaje nam się, że funkcjonujemy całkiem dobrze, jednak obiektywne testy zaprzeczają temu. Przypomina to sytuację, w której osoba po wypiciu kilku drinków upiera się, że może spokojnie usiąść za kierownicą i wracać do domu samochodem. Stan niewyspania odurza nasze organizmy tak, jak alkohol.

Spadek zdolności intelektualnych

Czy znacie uczucie otępienia po nieprzespanej dobrze nocy? Zmęczenie znacznie osłabia nasze zdolności intelektualne - przynosi 40-procentowy spadek umiejętności przyswajania wiedzy. Kiedy jesteśmy niewyspani mamy problemy z wysławianiem się, odczuwamy trudność w zapamiętywaniu różnych zdarzeń, ale też w przywoływaniu wspomnień. Upośledzona zostaje praca hipokampu – części mózgu odpowiadającej za pozyskiwanie nowych informacji; przestajemy przyswajać wiedzę (z tego powodu poświęcanie nocy na zakuwanie materiału przed sesją mija się z celem!). Bez snu w odpowiedniej ilości nasz mózg staje się dosłownie brudny, zanieczyszczony, zatkany... Z jednej strony przez zbyt krótką noc nie miał możliwości rozładowania zgromadzonych w ciągu dnia pokładów adenozyny - substancji chemicznej, której stężenie rosnące z każdą mijającą godziną aktywności oznacza dla naszych organizmów zmęczenie i gotowość na sen (in. presję snu). Z drugiej strony - nie miał również możliwości oczyścić się z substancji neurotoksycznych będących "odpadami" pracy neuronów. Aby wstać rano pełni sił i "ze świeżym umysłem", potrzebujemy około 8 godzin snu - tylko w tym czasie nasz mózg ma szansę całkowicie oczyścić się ze szkodliwych substancji, które upośledzają transmisję sygnałów chemicznych i elektrycznych. Skutkiem niewystarczającej ilości snu są właśnie problemy poznawcze, a ostatecznie nieodwracalne uszkodzenia. Zmiany te obserwowane są w przebiegu chorób takich jak choroba Parkinsona i choroba Alzheimera - o tym więcej poniżej. Sprzątanie mózgu jest najintensywniejsze w czasie snu.

Niewyspany mózg to szereg śmiesznych niekiedy sytuacji związanych z zapominaniem i nieprawidłowym przetwarzaniem faktów. W moim poradniku "Dobry sen maluszka" przedstawiam prawdziwe historie prawdziwych rodzin: poszukiwane klucze znalezione ostatecznie w lodówce, próby zapłacenia za zakupy kartą lojalnościową, a w rodzinach z bliźniakami - dwukrotne nocne karmienie tego samego dziecka… Z powodu przemęczenia zdarzają się jednak historie tragiczne – w porze upałów dzieci tracą życie, gdy zmęczeni rodzice, nieświadomi swoich działań, pozostawiają je w samochodzie na wiele godzin. Niestety, zdarza się to często - problem dostrzegł już Nissan, który wprowadza do swoich samochodów specjalny alarm. Głośny dźwięk klaksonu włączy się, gdy przed uruchomieniem pojazdu zostały otwarte tylne drzwi, ale nie zostały ponownie otwarte po zakończeniu podróży[3]. Wielkie brawa za tę inicjatywę!

Trudne emocje

Brak pełnowartościowego snu, czyli sen poniżej 8 godzin na dobę, powoduje zamęt w naszej sferze emocji – zaburza pracę ciała migdałowatego, czyli struktury podkorowej w wewnętrznej części płatu skroniowego. Wraz z hipokampem, podwzgórzem i korą około oczodołową, stanowi ona część układu limbicznego, czyli tzw. mózgu emocjonalnego. Można powiedzieć, że ciało migdałowate kontroluje emocje – nie tylko wywołuje reakcję emocjonalną, ale dzięki powiązaniu z płatem czołowym, powstrzymuje także pewne zachowania. Jak pisze Dr Walker „(..) niewyspany mózg ucieka się do prymitywnego wzorca niekontrolowanej reaktywności” – chroniczne zmęczenie związane z brakiem snu wzmaga naszą reakcję emocjonalną nawet o 60%[4]. Nie bądźcie więc zdziwieni, kiedy w stanie niewyspania zdarzy się Wam wybuchnąć złością lub nakrzyczeć na dziecko. W takiej sytuacji przejmuje nad Wami kontrolę ciało migdałowate. Jest wiele badań, które to potwierdzają; w mojej książce „Dobry sen maluszka” przywołuję te z udziałem studentów medycyny, którzy często nie dosypiają[5]. Wykazały, one że „przy chronicznym niedoborze snu doświadczamy więcej negatywnych emocji, czujemy wręcz wrogość”. Celem innych badań było potwierdzenie czy i w jakim stopniu złej jakości sen wpływa na nasz stan emocjonalny[6]. Uczestników podzielono na dwie grupy - w jednej ograniczono ich sen, w drugiej - regularnie wybudzano w nocy. Rano poproszono uczestników z obydwu grup o ocenę swojego nastroju. Już po jednej nocy zauważono spadek pozytywnych emocji (-31%) i wzrost negatywnych (+12%). Ten wynik utrzymał się do końca 3-dniowego eksperymentu, co sugeruje, że niepełnowartościowy sen w większym stopniu zagraża naszym pozytywnym emocjom niż dodaje nam negatywnych. Bardziej szczegółowa analiza wyników badania wskazała, że najwięcej szkód dla naszych organizmów przynosi sen przerywany. Kiedy regularnie budzimy się w nocy, nie mamy szansy przejść przez odpowiednie fazy snu, aby skorzystać ze snu wolnofalowego, który jest trzecim – ostatnim – stadium snu głębokiego (nREM) zapewniającym naszemu organizmowi właściwą regenerację. Uczestnicy, którym „tylko” skrócono sen, mieli szansę na więcej snu wolnofalowego niż osoby, które regularnie wybudzano w nocy. Ci ostatni czuli się gorzej, mieli mniej energii, wykazywali mniej współczucia i życzliwości. Okazało się, że fragmentacja snu ma bardziej negatywny wpływ na nasz stan emocjonalny niż zbyt krótki sen.

Jak długo trwa wybudzenie ze snu, które ma znaczenie dla naszego śpiącego mózgu? Myślę, że to ważna informacja dla mam karmiących piersią, które przez pierwsze miesiące życia dziecka będą bardziej zaangażowane w nocną opiekę. Naukowcy przyjmują, że już 5-minutowa pobudka zostanie przez nasz mózg zapamiętana, co oznacza, że przerwa we śnie będzie odczuwalna[7]. Jak już wiecie, brak snu upośledza naszą pamięć, stąd częste problemy z przypomnieniem sobie, z ilu karmień korzystało dziecko ostatniej nocy. Oczywiście, śpiąc w jednym łóżku z dzieckiem mamy szansę na mniejsze i krótsze wybudzenia, ale z mojej perspektywy o wiele lepiej jest zadbać o dobry sen maluszka stopniowo pomagając mu w nauce płynnego przechodzenia między cyklami snu, bez konieczności wybudzeń na krótkie possanie piersi. Jak najbardziej, oznacza to pozostawienie nocnych karmień tak długo, jak są potrzebne. Śpiąc w jednym łóżku z dzieckiem i podając przy każdej, nawet najmniejszej pobudce pierś, utrwalamy zależność jego snu od naszych działań. Utrzymujemy więc długoterminowo niemożność coraz lepszego przesypiania nocy, ponieważ wzmacniamy rozwiązanie na sen, które w dłuższej perspektywie może prowadzić do zaburzeń snu - do bezsenności behawioralnej warunkowej (z ang. sleep onset association behavioral insomnia). Tymczasem, nawet króciutkie odczekanie przy nocnym przebudzeniu maluszka wzmacnia w nim umiejętność samodzielnego powracania do snu. W badaniu z 2002 roku dowiedziono, że 3-miesięczne maluszki, których rodzice w nocy czekali tylko 3 minuty, w wieku 12 miesięcy spały lepiej niż dzieci rodziców, którzy reagowali na każdą pobudkę od razu![8] Pamiętajcie, że we śnie małych dzieci jest więcej snu płytkiego, podczas którego mogą stękać, popłakiwać, śmiać się, wyraźnie poruszać rączkami i nóżkami, zmieniać pozycję ciałka, a mimo to nadal spać (nie będąc nawet świadomymi wszystkich tych czynności). Jeżeli przy każdym poruszeniu i zapłakaniu podawać będziecie mleczko lub brać dziecko na ręce, tak naprawdę będziecie zakłócać jego sen. Odczekanie kilku minut da Wam okazję do wsłuchania się w nocne odgłosy i ocenienia – na spokojnie – czy to przebudzenie będzie wymagać Waszej interwencji czy maluszek poradzi sobie sam… 3 minuty mogą wiele zmienić na lepsze!

Tutaj ważna uwaga: jeżeli Wasze dziecko wciąż korzysta z nocnych karmień, powstrzymujcie się w nocy przed zaglądaniem do smartfona. Opublikowane ostatnio australijskie badania wskazują, że dwu- trzykrotne skorzystanie z urządzeń elektronicznych w nocy przynosi następnego dnia jeszcze większe zmęczenie, senność, gorszy nastrój i niższą motywację do działania[9].

Na pewno słyszeliście również, że brak snu zwiększa ryzyko depresji, nie tylko poporodowej (depresja poporodowa dotyka - według różnych szacunków - od 15% do 30% matek; nie należy jej mylić z tzw. „baby bluesem”, czyli zjawiskiem smutku poporodowego dotyczącym, jaki odczuwa nawet 80% matek). Co gorsza, w depresji zaburzenia snu nasilają się. Czy widzicie to błędne koło? Dodając do niego również ogólną niemoc towarzyszącą zarówno niewyspaniu, jak i depresji – brak sił i motywacji do zmiany, pogarszający się nastrój i "czarne myśli" - sytuacja w rodzinie, w której obydwoje rodzice niedosypiają, nie wygląda dobrze…

Niedobory snu wpływa również na styl rodzicielstwa. Według badaczy z University of Illinois niewyspani rodzice są bardziej permisywni, czyli bardziej pobłażliwi dla swoich dzieci[10]. Jeśli chodzi o ważne sfery w życiu dziecka i w życiu całej rodziny, może to być szkodliwe. I, napiszę Wam, że absolutnie widziałam tę zależność u siebie po gorzej przespanej nocy… wcale nie byłam dumna, że jestem takim odpuszczającym i mało zaangażowanym rodzicem, ale zmęczenie sprawiało, że ta strategia wydawała się najlepsza, aby przetrwać kolejny dzień.

Odległe w czasie skutki niewyspania  

Od niedawna chroniczne niedosypianie zaczęto łączyć chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak demencja, choroba Parkinsona i choroba Alzheimera[11,12,13]. Coraz więcej mamy dowodów na to, że brak pełnowartościowego snu w dłuższym okresie prowadzi do uszkodzeń mózgu nawet u zdrowych, młodych osób.

Choroba Alzheimera jest związana z gromadzeniem się beta-amyloidu - toksycznej formy białka łączącej się w mózgu w lepkie blaszki. W badaniach, jakie opisuje Dr Walker w swojej książce, powiązano gromadzenie się złogów amyloidowych z utratą snu głębokiego, co upośledza pamięć (proces zapominania zastępuje proces zapamiętywania). Jak niedobory snu mają się do choroby Alzheimera? Otóż jedną z korzyści płynących z nocnego odpoczynku jest – dosłownie – czyszczenie się mózgu z toksycznych pozostałości po intensywnej pracy neuronów. W mózgu znajduje się sieć „kanałów ściekowych”, zwana układem glimfatycznym. To właśnie przepływający przez nie w nocy płyn mózgowo-rdzeniowy oczyszcza mózg z różnych „odpadów”, wśród których znajduje się amyloid – trujące białko powiązane z chorobą Alzheimera. Naukowcy doszli zatem do wniosku, że „(..) zbyt krótki sen w dorosłym życiu znacząco zwiększa ryzyko wystąpienia” tej choroby. Nasze mózgi codziennie pozbywają się około 7 gram zużytych białek (lub nie - jeśli nie wysypiamy się)[14].

 UKŁAD KRWIONOŚNY

Zdrowy sen to zdrowe serce. Krótszy sen zwiększa prawie o połowę ryzyko zapadnięcia na chorobę wieńcową, a nawet śmierci. Dzieje się tak nawet kiedy wyeliminujemy inne czynniki ryzyka, takich jak palenie papierosów czy mała aktywność fizyczna. Jak pisze Dr Walker: „(..) nie trzeba zarywać całej nocy, żeby zaszły wyraźne zmiany w układzie krwionośnym. Jedna noc nieco krótszego snu – nawet o godzinę lub dwie – natychmiast przyspiesza tempo skurczów serca, godzinę po godzinie, i znacząco zwiększa ciśnienie skurczowe w naczyniach krwionośnych”. W badaniu z 2005 roku z udziałem 5,5 tys. zdrowych kobiet i mężczyzn uczestnicy, którzy na sen przeznaczali 6 i mniej godzin byli o 66% bardziej zagrożeni nadciśnieniem w porównaniu do osób śpiących 7-8 godzin w nocy.

Co więcej, brak snu uszkadza elastyczną tkankę naczyń krwionośnych, zwłaszcza tkankę wyściełającą tętnice wieńcowe. To one zasilają krwią serce i to upośledzenie ich pracy prowadzi do rozległego zawału serca. Sen nocny trwający 5-6 godzin lub mniej znacznie zwiększa ryzyko zwapnienia tętnic wieńcowych.

Układ współczulny

Kolejnym czynnikiem zaburzającym pracę układu krążenia na skutek niedoboru snu jest nadaktywność układu współczulnego. Układ współczulny, obok układu przywspółczulnego, jest częścią autonomicznego układu nerwowego. Te dwa układy mają do siebie przeciwstawne działania, przez co dostosowują stan naszego organizmu do aktualnych potrzeb.

Układ współczulny odpowiada za reakcje wzbudzenia, wzniecania… za słynną reakcję „walcz lub uciekaj” w sytuacji stresu. Normalnie jednak trwa ona kilka minut, najwyżej kilka godzin, po czym nasz organizm powinien powrócić do równowagi. Niestety, w stanie niewyspania, a nawet przez jakiś czas po nim, organizm wciąż odczuwa stres – stres chroniczny. Stałe pobudzenie układu współczulnego jest dla nas bardzo toksyczne! W stanie długotrwałego przemęczenia stres nabiera cech reakcji systemowej i rozciąga się na wszystkie układy ciała. Nasz organizm nie wchodzi wtedy w stan pełnego relaksu pozwalający na głęboki i regenerujący sen. Jak widzicie, tutaj również pojawia się błędne koło – im bardziej jesteśmy zmęczeni, tym mniejsze mamy szanse na zdrowy sen.  

Kortyzol

Przy długotrwałym niewyspaniu wzrasta poziom kortyzolu – hormonu stresu, ale nie jednorazowo i na krótki czas. Podwyższone stężenie kortyzolu pojawia się na dłużej. Dla naszego organizmu to ogromna różnica. Taka sytuacja przynosi kolejne zagrożenia dla układu krwionośnego – kortyzol powoduje kurczenie się naczyń krwionośnych, co jeszcze bardziej podnosi ciśnienie krwi. Hormon stresu hamuje również produkcję hormonu wzrostu, bez którego niemożliwy jest rozrost organizmu (jakże ważny u dzieci… nie przypadkiem mówi się, że „dziecko rośnie, kiedy śpi”!) oraz synteza białek, tłuszczów i węglowodanów. To odmładzającemu działaniu tego hormonu zawdzięczamy piękny wygląd naszej skóry. Hormon wzrostu ma również ogromne znaczenie dla układu krwionośnego – wspomaga regenerację śródbłonka, czyli wyściółki naczyń krwionośnych. Bez jego działania osłabione naczynia stają się bardziej podatne na miażdżycę. „Zwłaszcza w czasie głębokiego snu nREM mózg wysyła uspokajający sygnał do współczulnej odnogi układu nerwowego odpowiedzialnej za reakcję walki lub ucieczki; czyni to nieprzerwanie przez długie odcinki nocy.” „Możecie potraktować głęboki sen nREM jako naturalną formę conocnej regulacji ciśnienia krwi zapobiegającej nadciśnieniu i udarom” – pisze Dr Walker.

Dodatkowo, pobudzające działanie kortyzolu stoi w opozycji do działania melatoniny na nasz organizm. Hormon stresu hamuje produkcję hormonu snu (nie jest to do końca prawidłowa nazwa melatoniny, ponieważ u zwierząt o nocnym trybie życie jej wyrzut do krwi oznacza większą aktywność, a nie sen). Przy długotrwałym niewyspaniu nie produkujemy melatoniny w optymalnym stężeniu, gwarantującym nam głęboki i regenerujący sen. Widać to doskonale po niespokojnym i pełnym pobudek śnie przemęczonych dzieci.

 METABOLIZM

Czy zauważyliście, że kiedy jesteście niewyspani nie tylko macie ochotę jeść więcej, ale to, co jecie jest zazwyczaj słodkie i raczej niezdrowe? To dlatego, że niedosypianie zmniejsza zdolność organizmu do regulowania poziomu cukru we krwi. Oznacza to zarówno mniejsze wydzielanie insuliny (insulina daje sygnał komórkom ciała do szybkiego pobierania glukozy z krwioobiegu), jak i upośledza reakcję samych komórek na jej obecność (mimo krążącej we krwi insuliny, komórki nie pobierają glukozy)[15]. Nieprawidłowy poziom cukru we krwi prowadzi m.in. do insulinooporności, otyłości i cukrzycy typu drugiego.

Długotrwały stres związany z niewyspaniem zwiększa nasz apetyt. Również w tym przypadku chodzi o utratę równowagi hormonalnej – tym razem między leptyną i greliną. Ten pierwszy hormon zapewnia nam uczucie sytości po posiłku, drugi – wzbudza doznanie głodu. Niewystarczająca ilość snu zmniejsza poziom leptyny, a dodatkowo – zwiększa poziom greliny. Co gorsza, mamy znacznie większą chęć na słodycze i słone przekąski (te niezdrowe preferencje wzrastają nawet o 30-40% procent kiedy zabraknie nam kilku godzin na wyspanie się). Stajemy się wyraźnie głodniejsi, tracimy kontrolę nad apetytem, a dodatkowo – odczuwając zmęczenie – jesteśmy mniej skłonni, aby dbać o odpowiednią aktywność fizyczną. To wszystko prowadzi do otyłości i do chorób z nią związanych.

Zdrowy sen to również zdrowe jelita. Na dobrym funkcjonowaniu układu współczulnego, na prawidłowym poziomie kortyzolu na przestrzeni doby, korzysta zamieszkująca nasze jelita mikroflora, zwana inaczej mikrobiomem lub jelitowym układem nerwowym… coraz częściej słyszymy, że jelita to nasz drugi mózg, jest w tym wiele prawdy. Jak już wiecie, skutkiem niedosypiania jest chroniczny stres oznaczający podwyższony poziom kortyzolu – ten hormon w nadmiarze pobudza rozwój wrogich bakterii w naszym mikrobiomie, co prowadzi do upośledzenia przyswajania substancji odżywczych z pożywienia. Co, oczywiście, jeszcze bardziej osłabia nasz organizm! 

 ODPORNOŚĆ

Jak pisze Dr Walker: „Sen i układ immunologiczny łączą bliskie, dwukierunkowe zależności. Sen zwalcza stany zapalne i choroby, uruchamiając wieloraki oręż dostępny w naszym arsenale odpornościowym, otaczając nas różnymi systemami ochronnymi”. Nie przypadkiem zatem, kiedy przechodzimy infekcję, odczuwamy większą potrzebę snu (widać to wyraźnie u malych dzieci) – organizm domaga się najlepszego naturalnego lekarstwa! W badaniu przeprowadzonym przez Doktora Arica Prather'a z UCSF uczestnicy śpiący w nocy po 5 godzin byli o 50% bardziej podatni na infekcje, a śpiący 7 godzin – tylko o 18%. Jeżeli planujecie szczepienie np. przeciwko grypie lub przeciwko wirusowemu zapaleniu wątroby A i B – u siebie, u swoich dzieci lub u pracowników Waszej firmy – powinniście wiedzieć, że w stanie niewyspania skuteczność szczepionki spada o połowę! Nie ma więc sensu jej przyjmować, jeśli nie przespaliście wcześniej przynajmniej 7 godzin i to przez kilka nocy pod rząd.

Jeszcze straszniej brzmią informacje o tym, jak brak pełnowartościowego snu osłabia komórki układu immunologicznego odpowiedzialne za zwalczanie nowotworów. Już jedna 4-godzinna noc zmniejsza o 70% liczbę „naturalnych zabójców” (z ang. natural killer cells), które eliminują z naszych organizmach zmutowane, nowotworowe komórki. Pobudzony długoterminowo układ współczulny oznacza trwały stan zapalny aktywowany przez układ odpornościowy; niestety, sprzyja to rozwojowi nowotworu, w tym przerzutom. Dodatkowo, zbyt mało snu zaburza produkcję innych komórek układu immunologicznego – rośnie liczba makrofagów o fenotypie M2, które sprzyjają rozwojowi raka i jednocześnie maleje liczba makrofagów o fenotypie M1, które go zwalczają. Nadmierne wydzielanie kortyzolu w warunkach przewlekłego stresu wyhamowuje także reaktywność i produkcję limfocytów oraz wzmaga ich nadmierną apoptozę (in. programowaną śmierć komórki). Zablokowane zostaje również wytwarzanie i uwalnianie cytokin prozapalnych.

 GENY

Destabilizujący wpływ niedoboru snu dotyczy nawet naszego materiału genetycznego: powoduje nieprawidłową ekspresję genów i zmienia jego fizyczną strukturę. Słyszeliście o telomerach? Są to odcinki naszego kodu genetycznego znajdujące się na samym końcu chromosomów. Ich funkcja to zabezpieczanie i ochrona DNA podczas podziałów komórek (telomery zabezpieczają chromosomy przed uszkodzeniem podczas kopiowania). Kurczące się telomery to szybsze starzenie się organizmu! Niestety, zbyt krótki sen uszkadza telomery. Znowu zacytuję Dr Walkera: „Kto zaniedbuje sen, z własnej woli dokonuje co noc aktu inżynierii genetycznej na własnym organizmie, ingerując w zawarty w jądrach komórkowych alfabet, którym pisana jest codziennie historia naszego zdrowia. Jeżeli pozwalamy na podobne zaniedbania u dzieci i nastolatków, przeprowadzamy na nich taki sam eksperyment inżynierii genetycznej”.

 

Wnioski

  • Nie można przyzwyczaić organizmu do snu poniżej 8 godzin na dobę, a każda niedospana noc przynosi uszczerbek na naszym zdrowiu. Niekorzystnie odbija się również na relacjach z najbliższymi, wzmaga stany depresyjne, które jeszcze bardziej „odciągają” nas od normalnego życia. Zabiera siły i motywację do działania.
  • W stanie długotrwałego niewyspania dosłownie nie jesteśmy sobą – od poziomu genów, komórek, poprzez wszystkie układy naszego organizmu, aż po wyższe czynności psychiczne, czyli stan naszego umysłu. Jesteśmy smutni, wiecznie zdenerwowani i niezadowoleni, odczuwamy niepokój, jemy za dużo i to „śmieciowego jedzenia” (i katujemy się z tego powodu wyrzutami sumienia), unikamy aktywności fizycznej, tracimy częściej cierpliwość i wybuchamy złością z byle powodu (i znowu katujemy się wyrzutami sumienia), częściej chorujemy – teraz i w przyszłości…

Decyzja o tym, czy cała rodzina ma szansę na zdrowy sen, leży po stronie rodziców. To my albo świadomie kształtujemy dobre zasady wokół snu albo pozostawiamy sprawy swojemu biegowi.

Korzystajmy z osiągnięć współczesnej medycyny snu, doceńmy znaczenie snu dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia. Rodzicami stajemy się na całe życie… oby obfitowało w jak najwięcej wspólnych chwil i aktywności z naszymi dziećmi, a potem z wnukami. Z mojej perspektywy można podążać za różnymi nurtami rodzicielstwa, ale nie można ignorować sygnałow, jakie wysyła zmęczone ciało. Sen to nie fanaberia ani luksus, to potrzeba biologiczna! A wyspani rodzice, to lepsi rodzice.

Opieka nad małym dzieckiem wymaga uważności, sił witalnych i dobrych emocji. I, oczywiście, wymaga również poświęcenia! W mojej książce wyraźnie piszę, że nawet przy bardzo dobrze śpiącym maluszku (czyli potrafiącym samodzielnie zasypiać) możemy spodziewać się umiarkowanie dobrej sytuacji w sferze snu całej rodziny... ponieważ sen jest trudny (nawet dla dorosłych, z tym, że u nas chodzi raczej o samodyscyplinę). Co to konkretnie oznacza? Po okresie noworodkowym, czyli po pierwszych 3-4 miesiącach życia maleństwa, możecie oczekiwać, że noce staną się spokojniejsze. Do 5. miesiąca życia zupełnie typowe są 2-3 nocne karmienia, po 6. miesiącu - dwa karmienie, po 8. miesiącu - jedno karmienie, a po 10. miesiącu - w pełni przesypiane noce. Oczywiście, są to uśrednione dane, ale wzorzec jest jeden i jeżeli liczba nocnych pobudek wzrasta zamiast maleć, mówimy o zaburzeniach snu u dzieci. Warto w takiej sytuacji rozważyć pomoc, ponieważ - jak sami widzicie - zdrowego snu nic nie zastąpi!   

 

Źródła naukowe:

Tekst przygotowałam na podstawie książki „Dlaczego śpimy? Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych” autorstwa Dr Matthew Walkera, Wydawnictwo Marginesy, Warszawa 2019. Dodatkowo skorzystałam z:

[1] Goel N, Rao H, Durmer JW., Digens DF, „Neurocognitive Consequences of Sleep Deprivation”, Semin Neurol. 2009 Sep; 29(4): 320-339; DOI: 10.1055/s-0029-1237117

[2] https://aaafoundation.org/acute-sleep-deprivation-risk-motor-vehicle-crash-involvement/

[3] https://usa.nissannews.com/en-US/releases/first-of-its-kind-rear-door-alert-technology-from-nissan-can-help-remind-drivers-to-check-their-rear-seats

[4] Yoo SS, Gujar N, Hu P, Jolesz FA, Walker MP, “The human emotional brain without sleep – a prefrontal-amygdala disconnect”, Current Biology, Vol. 17, Issue 20, October 23 2007; R877-R878; DOI: 10.1016/j.cub.2007.08.007

[5] Hart RP, Buchsbaum DG, Wade JB, Hamer RM, Kwentus JA, “Effects of sleep deprivation on first-year residents’ response time, memory and mood”, Journal of Medical Education, Vol. 62(11):940-2; 1987 Nov; DOI: 10.1097/00001888-198711000-00014

[6] Finan PH, Quartana PJ, Smith MT, “The Effects of Sleep Continuity Disruption on Positive Mood and Sleep Architecture in Healthy Adults”, Sleep 2015 Nov 1;38(11):1735-42. DOI: 10.5665/sleep.5154

[7] Winser MA, McBean AL, Montgomery-Downs HE, "Minimum duration of actigraphy-defined nocturnal awakenings necessary for morning recall", Sleep Med. 2013 Jul;14(7):688-91. DOI: 10.1016/j.sleep.2013.03018

[8] Burnham MM, Goodlin-Jones BL, Gaylor EE, Anders TF, “Nighttime sleep-wake patterns and self-soothing from birth to one year of age: a longitudinal intervention study”, J Child Psychol Psychiatry, 2002 Sep;43(6):713-25. DOI: 10.1111/1469-7610.00076

[9] Appleton SL, Reynolds AC, Gill TK, Melaku YA, Adams R, “Waking to use technology at night, and associations with driving and work outcomes: a screenshot of Australian adults”, Sleep 2020; ePub(ePub): ePub. DOI: 10.1093/sleep/zsaa015

[10]Tu KM, Elmore-Staton L, Buckhalt JA, El-Sheikh M, “The Link between Maternal Sleep and Permissive Parenting during Late Adolescence”, J Sleep Res. 2018 Oct; 27(5): e12676. Published online 2018 Mar 5. DOI: 10.1111/jsr.12676

[11] Mendelsohn AR, Larrick JW, “Sleep facilitates clearance of metabolites from the brain: glymphatic function in aging and neurodegenerative diseases”, Rejuvenation Res. 2013 Dec;16(6):518-23. DOI: 10.1089/rej.2013.1530

[12] Inoue S, Honda K, Komoda Y, “Sleep as neuronal detoxification and restitution”, Behav Brain Res. 1995 Jul-Aug;(1-2):91-6. DOI: 10.1016/0166-4328(95)00014-k

[13] Nedergaard, M. , Goldman, S. A. (2016) "Drenaż mózgu", Świat Nauki nr 4/2016 (str. 43-47)

[14] dla ciekawych – napisane bardziej przystępnym językiem ;)  https://zdrowie.pap.pl/strefa-psyche/brak-snu-alzheimer

[15] Gottlieb DJ, Punjabi NM, Newman AB, et al. "Association of sleep time with diabetes mellitus and impaired glucose tolerance", Arch Intern Med. 2005;165:863–868.